更年期の不眠に効果的な「ツボ押し＆腹式呼吸」

更年期における体内の「気」の流れは、頭部に向かって上昇しやすく、その結果、首から上の部分に「気」がたまり、汗やほてりを引き起こしやすくなります。一方で、下半身は「気」が不足しがちで、冷えやすくなります。

ここで、「ツボ押し＆腹式呼吸」の組み合わせが役立ちます。「百会」（ひゃくえ）というツボを押しながら腹式呼吸を行うことで、ツボ押しだけよりも効果的に体内の「気」の流れを改善することができます。

不眠に効くツボ

眠りの前のひと時に、お休みになった状態でも押しやすいツボをご紹介します。

• 「百会」（ひゃくえ）：全身の気の流れを整えるツボです。更年期の不眠やストレス緩和に効果的で、軽く押すことでリラックス効果もあります。

• 「内関」（ないかん）：手首のしわの中央から肘に向かって２寸（約４センチ）にあるツボです。不眠の改善、緊張や不安感からくる神経のたかぶりを抑え、安心感を高めるツボです。

• 「労宮」（ろうきゅう）：手のひらの真ん中あたりにあるツボです。不安感や気持ちのざわつきをしずめて、落ち着いた気持ちに導く効果のあるツボです。

「ツボ押し＆腹式呼吸」の方法

1. 仰向けになります。
2. 「百会」を探します。（上記イラストを参考）
3. 「百会」のツボを押しながら、口から息をゆっくり吐き出し、同時にお腹をへこませます。その時、おへその下３cm位の位置にある「関元」（かんげん）というツボを意識しながら、お腹をへこませてみましょう。
4. 息をすべて吐き出したら、鼻から息を吸います。この時、新鮮な空気が鼻からお腹にゆっくりと流れ込むイメージをします。へこんでいたお腹がふくらむ感覚を感じながら、呼吸の自然なリズムを感じます。
5. ２と３を、気持ちが良い程度に繰り返してみましょう！

【効果を高めるポイント！】

• 「百会」を押す時は、「イタ気持ち良いの一歩手前くらい」の強さが最適です。強すぎる刺激は神経を興奮させやすいため、少し物足りないかなと感じるくらいが丁度良いでしょう。
• 腹式呼吸は、何秒で吐かなければならないという決まりはありません。少し長めに息を吐き、気持ち良く呼吸できる自分のペースを大切にしてください。
• 呼吸を意識しすぎると、首や肩に力が入ってしまうことがよくあります。お腹にある関元というツボ（おへそから３センチ下）を意識して、お腹のふくらみやへこみを感じ取るようにしてみましょう！

 更年期における不眠の原因

更年期における不眠の主な原因は、ホルモンバランスの乱れです。エストロゲンの減少は、睡眠を調整するメラトニンの分泌にも影響を与え、不眠を引き起こします。
ホットフラッシュや寝汗、夜間のトイレなどが気になって、眠りが浅くなりやすいため、中途覚醒が増えることもあります。
また、更年期における精神的なストレスや不安感も、不眠を悪化させる要因の一つです。

更年期の不眠の症状

更年期不眠の症状としては、入眠困難、夜間覚醒、早朝覚醒などが挙げられます。これらの症状が長期間続くと、日中の疲労感や集中力の低下から、気持ちがぼんやりしてしまい、うっかりしたミスが増えたり、電車を乗り過ごしてしまうなど、生活の質が低下することにつながります。

まとめ

更年期に起こりやすい不眠には、個人によって異なるさまざまな要因が絡んでいます。身体の変化だけでなく、精神的な変化も同時に訪れるこの時期の不眠に対して、ぜひ「ツボ押し＆腹式呼吸」を試してみてはいかがでしょうか。

不眠だけでなく、さまざまな不調が現れる更年期ですが、できるだけ自然な方法として鍼灸治療が役立つと考えています。
お一人おひとりの状態は異なるため、東洋医学に基づいた診断の上で、今現れている不調への治療と同時に、もともとの体質の偏りを整えていきます。鍼灸治療の内容については、更年期障害のページで詳しくご紹介しています。ぜひご覧ください。

更年期の不眠にお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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